Découverte
- Prix
- Gratuit
- Durée
- 7 jours
- Tes courses
- Ta course, ou aucune pour commencer
- Ton plan
- Ta 1re semaine
- Séances détaillées et allures
- ✓ Inclus
- Conseils nutrition
- Non inclus
- Suivi Strava et rappels du matin
- ✓ Inclus
- Après la course
- Non inclus
Coaching running
- 10 km
- Semi
- Marathon
Entraîne-toi avec la méthode d'un coureur à 29 min au 10 km
Des plans élaborés par un coureur à 29'27 au 10 km et 1h06'01 au semi : plus de 15 ans d'entraînement et de retour d'expérience, au service de ceux qui débutent et de ceux qui veulent progresser. L'objectif : t'accompagner jusqu'à tes objectifs.
29'27
Record sur 10 km
1h06'01
Record sur semi-marathon
- 10 km, semi, marathon
- Plan exclusif à ta course
- 15 ans d'expérience
- 1re semaine offerte
Ton espace
Ton plan, séance par séance
Pas un PDF à imprimer : un espace qui te dit quoi courir aujourd'hui, et qui suit ta préparation jusqu'au jour J.
- 1
Ta séance du jour, prête à courir
Échauffement, séance, retour au calme : chaque étape avec sa durée et ton allure à toi.
- 2
Ta semaine en un coup d'œil
Un empêchement ? Change le jour d'une séance ou indique que tu ne peux pas la faire.
- 3
Le compte rendu de chaque sortie
Relie ton compte Strava ou note tes km et ton allure : tu vois si la séance est réussie.
Essaie-le : passe du plan de course au suivi premium, et change d'onglet avec le menu ou en glissant le doigt sur l'exemple.
Ma séance du jour · aujourd'hui 21 janvier
Seuil
11 km · ≈ 1h05 · semaine 2
Strava est connecté : ta séance se coche toute seule dès que ta sortie y est enregistrée.
Échauffement
20' de footing5'59 – 6'37/km
Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant
Séance
2 × 3 km4'47/km
Soit 14'20 par répétition, récup 2'30 en trottinant
Retour au calme
10' de footingTrès facile
Puis quelques étirements doux
Objectif : Repousser le moment où tu te mets dans le rouge : la qualité la plus importante sur 10 km et semi.
Le conseil du coach · Tu dois pouvoir dire une phrase courte. Si tu ne peux plus parler, tu vas trop vite.
Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).
Première semaine complète !
4 séances sur 4 : la régularité, c'est ce qui fait progresser. Continue comme ça.
Ma préparation
Semaine 2 sur 8
J-45
avant Semi-marathon de Cabourg
18 % de ta préparation · phase base5 séances faites sur 5
Strava connecté
5 séances faites sur 5 prévues jusqu'ici.
Powered by Strava
Exemple pour un coureur à 45 min au 10 km qui prépare le semi-marathon de Cabourg. Rien n'est enregistré.
Pour qui
Pour les coureurs qui veulent passer un cap
Tu cours en club ou seul, plusieurs fois par semaine. Tu as un objectif chiffré sur 10 km ou semi-marathon, et les plans génériques des applis ne te font plus progresser.
Ici, pas de programme passe-partout : les séances clés, les allures et la logique de progression sont celles que j'utilise pour mon propre entraînement, ajustées à ton profil.
Comment ça marche
Ton plan en trois étapes
01
Tu remplis ton profil
Tes chronos récents, ton volume actuel, tes disponibilités et la date de ta course objectif.
02
La méthode s'adapte à toi
Ton plan reprend la méthode avec laquelle j'ai couru 29'27 au 10 km et 1h06'01 au semi, avec tes allures à toi.
03
Tu t'entraînes et tu progresses
Chaque séance est expliquée : son objectif, l'allure à tenir, et comment la réussir.
Offres
Quelle formule pour toi ?
Fais glisser pour comparer les formules
Découverte
Plan de course
✦ Suivi premium
- Prix
- Gratuit39 €, 54 € ou 69 €, en une fois45 € par mois
- Durée
- 7 jours8, 12 ou 16 semaines, jusqu'au jour JToute l'année, sans engagement
- Tes courses
- Ta course, ou aucune pour commencerLa course que tu as choisieToutes les courses de ton planning
- Ton plan
- Ta 1re semaineToutes les semaines jusqu'à ta course4 semaines d'avance, une nouvelle chaque lundi
- Séances détaillées et allures
- ✓✓✓
- Conseils nutrition
- —✓✓
- Suivi Strava et rappels du matin
- ✓✓✓
- Après la course
- —Le plan s'arrêteRécupération, puis ta prochaine course
Tu hésites ?
Réponds à quelques questions : on te dit quelle formule te correspond.
À propos
Qui suis-je ?
Je suis coureur depuis plus de 15 ans. Mes deux dernières saisons de haut niveau ont été les meilleures : 29'27 au 10 km et 1h06'01 au semi-marathon, avec une méthode simple et régulière, semaine après semaine.
J'ai créé RunSmart pour transmettre cette méthode à tous ceux qui veulent progresser, qu'ils débutent ou qu'ils visent un nouveau record : des séances qui ont fait leurs preuves, des allures calculées pour chacun, et un objectif clair, t'accompagner jusqu'à ta ligne d'arrivée.
Je débute, c'est pour moi ?
Oui. Dans ton profil, choisis « Je débute » : le volume, le nombre de répétitions et la progression sont adaptés à ton niveau, dès 3 séances par semaine. Les séances sont tirées de la même méthode, ramenées à ce que tu peux faire aujourd'hui.
Je me suis blessé récemment, je peux suivre un plan ?
Indique ta blessure dans ton profil : la hausse du volume est plus prudente et tu reçois un conseil adapté à ta blessure. Si la douleur est encore là, demande d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kiné avant de reprendre.
Il faut une montre ou Strava ?
Non. Une montre aide pour tenir tes allures, mais Strava est facultatif : sans lui, tu coches « J'ai fait cette séance » et tu notes tes km et ton allure. Si tu relies Strava, tes sorties s'affichent toutes seules en face des séances prévues.
Je ne peux pas faire une séance, je fais quoi ?
Depuis ton espace, change-la de jour dans la même semaine, ou indique que tu ne peux pas la faire. Pas de rattrapage à prévoir : tu reprends simplement le plan à la séance suivante.
Et si je progresse en cours de route ?
Mets à jour ton chrono de référence dans ton profil : tes allures et ton plan sont recalculés aussitôt.
Combien ça coûte ?
La 1re semaine de ton plan est offerte, sans carte bancaire. Le plan de course se paie une fois : 39 € pour 8 semaines, 54 € pour 12, 69 € pour 16. Le suivi premium est à 45 € par mois, sans engagement.
Le plan payé vaut pour quelle course ?
Pour la course que tu as choisie : il est calé sur sa date et sa distance, jusqu'au jour J. Pour préparer une autre course ensuite, il faudra un nouveau plan, ou passer au suivi premium qui enchaîne les courses toute l'année.
Comment arrêter le suivi premium ?
Depuis ton espace, en un clic. Tu n'es plus prélevé et tu gardes l'accès jusqu'à la fin du mois déjà payé.