La semaine d'avant
Pendant les semaines d'entraînement, des repas équilibrés suffisent. La dernière semaine, à partir de 3 jours avant la course, augmente la part de féculents à chaque repas (pâtes, riz, pain, pommes de terre) : c'est ce qui remplit tes réserves.
En parallèle, réduis les aliments gras et très riches en fibres, qui pèsent sur la digestion. Et bois régulièrement tout au long de la semaine.
La veille
Un dîner simple à base de féculents, à l'heure habituelle, sans excès : l'idée n'est pas de manger deux fois plus, mais de manger des glucides. Évite les plats épicés, la friture et l'alcool.
Le matin de la course
Un petit-déjeuner déjà testé à l'entraînement, environ 3 heures avant le départ : pain, confiture, banane, par exemple. Le marathon n'est pas le jour pour essayer une boisson ou une barre inconnue.
Pendant la course
Ce sont les apports pendant la course qui évitent le fameux « mur » des derniers kilomètres :
- Un gel tous les 5 à 7 km, à partir du 8e km.
- De l'eau à chaque ravitaillement, quelques gorgées même sans avoir soif.
- Uniquement des produits testés pendant tes sorties longues : c'est à ça qu'elles servent aussi.
Après l'arrivée
Boire d'abord, puis un vrai repas avec des féculents et des protéines dans les heures qui suivent. Les jours suivants, quelques jours de repos ou de footings très faciles laissent le corps récupérer.