À quelle allure ?
Lentement, à ton allure de footing : tu dois pouvoir parler tout du long. La sortie longue n'est pas une course : partir trop vite, c'est finir épuisé et récupérer pendant des jours.
En phase spécifique, elle peut se terminer par un bloc à ton allure de course (par exemple les derniers kilomètres à allure semi ou marathon). Ce bloc vient à la fin, quand les jambes sont déjà fatiguées : c'est ce qui le rend utile.
Combien de temps ?
Elle s'allonge petit à petit au fil de la préparation, et raccourcit pendant les semaines faciles. Au-delà d'une certaine durée, elle n'apporte plus grand-chose et fait surtout monter le risque de blessure :
- Pour un 10 km : jusqu'à 1h45 environ.
- Pour un semi : jusqu'à 2h15 environ.
- Pour un marathon : jusqu'à 3h environ, même si tu vises plus de 3h le jour J.
Boire et manger
Pour une sortie d'environ 1 heure, un repas ou une collation 1 à 2 heures avant suffit, avec de l'eau s'il fait chaud.
Au-delà d'1h30, emporte de l'eau et de quoi prendre 30 à 60 g de glucides par heure (gels, pâtes de fruits), dès la 45e minute. Pour un marathon, c'est aussi le moment de tester exactement ce que tu prendras le jour J.
Après : une boisson et une collation avec des glucides et des protéines dans la demi-heure.
Les bons réflexes
- Le week-end, quand tu as du temps, et pas le lendemain d'une séance difficile.
- Sur un terrain qui ressemble à celui de ta course : vallonné si ton parcours l'est.
- Avec les chaussures et la tenue du jour J, pour les tester sur la durée.