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Plan d'entraînement10 km de l'AJA Marathon

Auxerre · Bourgogne-Franche-Comté

Date septembre à confirmer10 km

Un plan construit pour cette course : il se termine le jour J, avec tes allures calculées sur tes chronos et tes séances calées sur ton emploi du temps. Dernière édition : 27 septembre 2026.

À quoi ressemble ta préparation

Exemple d'un plan de 12 semaines pour le 10 km, pour un coureur à 45 min au 10 km qui court 30 km par semaine. Ton plan à toi est calculé sur tes chronos.

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10
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Base Spécifique Affûtage et semaine de courseKm par semaine · semaines pâles : allégées

Une semaine type en phase spécifique

  • MardiVMA courteÉchauffement 20' + 10 × 400 m à 4'15/km (soit 1'42 par répétition), récup 1' en trottinant + retour au calme 10'.
  • MercrediFootingFooting à 5'39 – 6'23/km, en aisance respiratoire. Termine par 6 lignes droites.
  • JeudiAllure 10 kmÉchauffement 20' + 5 × 1000 m à 4'30/km (soit 4'30 par répétition), récup 1'30 en trottinant + retour au calme 10'.
  • DimancheSortie longueSortie longue en endurance, à 5'39 – 6'23/km.

Allures de l'exemple : footing 6'23/km, seuil 4'34/km, allure 10 km 4'30/km.

Questions fréquentes

10 km de l'AJA Marathon : combien de semaines de préparation ?

Pour un 10 km, 12 semaines permettent une vraie progression. 8 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement ; 16 semaines si tu débutes ou que tu reprends.

Quand commencer ma préparation ?

La date de la prochaine édition n'est pas encore annoncée (dernière édition : 27 septembre 2026). Tu peux déjà indiquer la date prévue dans ton profil : le plan se recalera dessus.

Combien coûte le plan ?

La 1re semaine est offerte. Ensuite, paiement unique : 39 € pour 8 semaines, 54 € pour 12 semaines, 69 € pour 16 semaines. Sans abonnement.

Le plan est-il adapté à mon niveau ?

Oui : tes allures sont calculées à partir de ton chrono de référence, et le volume part de tes kilomètres actuels. Les séances viennent de la méthode qui m'a mené à 29'27 au 10 km et 1h06'01 au semi.

Date et distances d'après le calendrier des organisateurs : vérifie-les sur le site officiel de la course avant de t'inscrire.

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