Lexique
Les mots du coureur
VMA, seuil, affûtage… les mots qu'on retrouve dans un plan d'entraînement, expliqués simplement.
- Affûtage
- Les 1 à 2 dernières semaines avant ta course : moins de volume, un peu de rythme. La fatigue s'efface, la forme monte.L'affûtage, pourquoi on court moins →
- Allure de course
- L'allure que tu vises le jour de ta course. On la répète en fractions pour qu'elle devienne naturelle et économique.
- Bi-quotidien
- Deux sorties dans la même journée, matin et soir. Pour les gros volumes : plus de kilomètres, moins de fatigue qu'une seule sortie très longue.
- Côtes
- Montées courtes et dynamiques : elles renforcent mollets, cuisses et appuis, avec moins de chocs que le plat.
- Échauffement
- 15 à 20 minutes de footing lent avant une séance rapide ou une course, souvent suivies de gammes et de lignes droites. Le cœur, les muscles et les articulations montent en température : la séance passe mieux et le risque de blessure baisse.
- Footing
- Course lente, en aisance respiratoire : tu dois pouvoir parler. C'est la plus grande partie de ton entraînement : il construit ton endurance et t'aide à récupérer.Calculer mon allure footing →
- Fractionné et récup
- Une séance découpée en répétitions (par exemple 6 × 1000 m) séparées par une récupération en trottinant. La récup fait partie de la séance : ne t'arrête pas.
- Gammes
- Exercices de technique avant une séance rapide : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés. Ils préparent muscles et articulations.
- Lignes droites
- Accélérations progressives d'environ 80 m, jusqu'à ton allure 10 km, avec retour en marchant. Elles réveillent les jambes sans fatiguer.
- Mur du marathon
- Le coup de fatigue brutal qui peut arriver vers le 30e km d'un marathon, quand les réserves d'énergie s'épuisent. Les sorties longues, un départ prudent et les gels pris régulièrement pendant la course aident à l'éviter.Que manger avant un marathon ? →
- Phase de base
- Le début d'une préparation : beaucoup d'endurance, des côtes et de la VMA courte pour construire ton moteur, avant de travailler l'allure de ta course.
- Phase spécifique
- Le cœur de la préparation : des séances à l'allure de ta course et des sorties longues plus ciblées, pour que cette allure devienne naturelle.
- Retour au calme
- Quelques minutes de footing très lent après une séance rapide. Il aide à faire redescendre le cœur et à démarrer la récupération.
- Semaine allégée
- Après 3 semaines dures, une semaine facile avec un tiers de volume en moins, quel que soit ton kilométrage. Ton corps assimile le travail des semaines précédentes : c'est là que tu progresses.
- Seuil
- L'allure juste avant de te mettre « dans le rouge », proche de ton allure semi. Effort soutenu mais contrôlé : tu peux encore dire une phrase courte.Calculer mon allure seuil →
- Sortie longue
- La sortie la plus longue de la semaine, en endurance. Elle habitue ton corps à durer et à mieux utiliser son énergie.Réussir sa sortie longue →
- VMA
- Vitesse maximale aérobie : la vitesse que tu tiens environ 6 minutes à fond. On la travaille en fractions courtes (200 à 400 m, 30"/30") pour relever ton plafond de vitesse.Qu'est-ce que la VMA ? →
Prêt à courir ?
Dans ton plan, chaque mot technique a son « ? » : touche-le et l'explication s'affiche. Ta 1re semaine est offerte.