RunSmart
La méthode
Ma façon de m'entraîner : les allures, les séances clés et la logique de progression qui m'ont amené à 29'27 au 10 km et 1h06'01 au semi. C'est exactement celle de tes plans RunSmart.
D'où viennent tes séances
Mes deux meilleures années de haut niveau
Les séances que je te propose sont basées sur mes deux dernières années de sportif de haut niveau, mes deux meilleures saisons : celles de mon 29'27 au 10 km et de mon 1h06'01 au semi. Mêmes formats de séances, mêmes récupérations, même logique de progression.
Et tout est adapté à toi : tes allures, ton volume et ton calendrier sont calculés à partir de ton profil. Tu ne suis pas un plan type, tu suis le chemin que j'ai réellement parcouru, ramené à ton niveau.
Ce que j'ai fait ces 2 saisons
Ma semaine type
Mardi
VMA courte
Des répétitions courtes et rapides : 16 × 300 m, 10 × 400 m, pyramides 400-300-200 ou séries de 30"/30". Récupération courte, 40" à 1'.
Jeudi
Allure 10 km et seuil
Le cœur de la méthode : 5 à 8 × 1000 m, 7 × 800 m, 3 × 2000 m ou 2 × 3 km, juste autour de l'allure de course, avec 1'30 à 2'30 de récup.
Dimanche
Sortie longue
Entre 18 et 25 km en endurance, parfois avec un bloc au seuil. Pour le marathon, jusqu'à 30-35 km, en accélérant sur la fin.
Le reste de la semaine : des footings, souvent en groupe, avec des lignes droites. Avant mon record sur 10 km, je tournais entre 100 et 130 km par semaine, avec une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines. Ton plan garde cette structure, avec un volume adapté au tien.
Calculé pour toi
Ton niveau, ton profil, ton plan
Grâce aux calculateurs du site, tout est ajusté automatiquement à partir de ce que tu indiques dans ton profil : ton chrono, tes kilomètres actuels, tes disponibilités et ta course objectif.
Tes allures
À partir de ton meilleur chrono récent, le calculateur trouve tes allures de footing, de seuil, de VMA et ton allure de course. Chaque séance s'affiche avec l'allure exacte à tenir.
Ton volume
Le plan part de tes kilomètres actuels et les fait monter progressivement, plus doucement si tu débutes ou si tu sors d'une blessure.
Tes séances
Les séances sont choisies parmi les miennes, au bon moment de la préparation, et dosées pour rester à ta portée. Tu ne reçois jamais une séance taillée pour un autre niveau.
Ton calendrier
Tout est placé sur tes jours disponibles, avec ta sortie longue le samedi ou le dimanche, jusqu'au jour de ta course.
Ta course
Le plan est exclusif à ta course : sa date, sa distance et sa saison (chaleur ou froid). Deux coureurs du même niveau sur deux courses différentes n'ont pas le même plan.
Les principes
Trois phases, une semaine allégée toutes les quatre
Base
Construire le moteur : footings, côtes, 30"/30" et premières séances au seuil.
Spécifique
Travailler l'allure de ta course : fractionnés longs et sorties longues avec des blocs à allure.
Affûtage
Baisser le volume, garder du rythme, et arriver frais sur la ligne de départ.
Toutes les quatre semaines, le volume baisse pour laisser le corps assimiler le travail. C'est ce qui permet d'enchaîner les préparations sans se blesser.
Essaie la méthode
Choisis ta course : la première semaine de ton plan est offerte.