Plan d'entraînement

Plan 10 km

Un plan d'entraînement 10 km calé sur la date de ta course, avec tes allures calculées sur ton chrono et tes séances placées sur tes jours disponibles. Pour un premier 10 km comme pour passer sous un chrono.

Trouver mon 10 km Commencer gratuitement

Combien de semaines ?

Ton plan se termine le jour de ta course. Plus il est long, plus il commence tôt : tout se paie une fois, la 1re semaine est offerte.

8 semaines39 €
Si tu cours déjà régulièrement : de quoi travailler ton allure 10 km et arriver frais.
12 semaines54 €
Le plus choisi pour un 10 km
La durée idéale pour une vraie progression : une phase de base, une phase spécifique, puis l'affûtage.
16 semaines69 €
Si tu débutes ou que tu reprends : le volume monte plus doucement, avec plus de temps pour construire ton endurance.

Une préparation type

Exemple d'un plan de 12 semaines pour un coureur à 45 min au 10 km qui court 30 km par semaine. 3 semaines dures, puis 1 facile ; le volume baisse à la fin pour arriver frais. Ton plan à toi est calculé sur tes chronos.

S10

S11

S12

Base Spécifique Affûtage et semaine de courseKm par semaine · semaines pâles : allégées

Une semaine type en phase spécifique

MardiVMA courteÉchauffement 20' + 7 × 400 m à 4'15/km (soit 1'42 par répétition), récup 1' en trottinant + retour au calme 10'.
MercrediFootingFooting à 5'59 – 6'37/km, en aisance respiratoire. Termine par 6 lignes droites.
JeudiAllure 10 kmÉchauffement 20' + 3 × 1000 m à 4'30/km (soit 4'30 par répétition), récup 1'30 en trottinant + retour au calme 10'.
DimancheSortie longueSortie longue en endurance, à 5'59 – 6'37/km.

Allures de l'exemple : footing 6'37/km, seuil 4'47/km, allure 10 km 4'30/km. Sortie longue : jusqu'à 1h45 environ. Calculer mes allures

Les prochains 10 km

Voir toutes les courses

Questions fréquentes

Combien de séances par semaine pour un 10 km ?

Au moins 3 : un footing, une séance rapide (VMA ou seuil) et une sortie longue. À 4 ou 5 séances, on ajoute des footings. Tu choisis ton nombre de séances dans ton profil, et tes jours sans course sont respectés.

Je débute, je peux préparer un 10 km ?

Oui. Choisis « Je débute » dans ton profil : le volume et le nombre de répétitions sont adaptés, et un plan de 16 semaines laisse le temps de progresser sans se blesser.

Quel chrono viser ?

Ton chrono de référence (un 5 km, un 10 km ou un semi récent) donne une estimation de ce que tu peux viser. Tu peux aussi indiquer un objectif : il est gardé s'il est réaliste par rapport à ton niveau.

Quelle sortie longue pour un 10 km ?

Elle s'allonge au fil du plan, jusqu'à 1h45 environ au maximum. Au-delà, elle n'apporte plus grand-chose pour un 10 km.

Conseils

Prêt à courir ?

Ta 1re semaine est offerte : choisis ta course, réponds à 7 questions, et ta séance du jour t'attend.

Commencer gratuitement Préparer ma course dès 39 €