Plan d'entraînement

Plan semi-marathon

Un plan d'entraînement semi-marathon calé sur la date de ta course : endurance, seuil et allure semi, séance par séance, avec tes allures calculées sur ton chrono. Pour un premier semi comme pour battre ton record.

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Combien de semaines ?

Ton plan se termine le jour de ta course. Plus il est long, plus il commence tôt : tout se paie une fois, la 1re semaine est offerte.

8 semaines39 €
Si tu cours déjà régulièrement avec du volume : un bloc court centré sur l'allure semi.
12 semaines54 €
Le plus choisi pour un semi-marathon
La durée idéale pour une vraie progression sur semi : base, spécifique, puis affûtage.
16 semaines69 €
Si tu débutes, que tu reprends, ou que c'est ton premier semi : plus de temps pour construire l'endurance.

Une préparation type

Exemple d'un plan de 12 semaines pour un coureur à 45 min au 10 km qui court 30 km par semaine. 3 semaines dures, puis 1 facile ; le volume baisse à la fin pour arriver frais. Ton plan à toi est calculé sur tes chronos.

S10

S11

S12

Base Spécifique Affûtage et semaine de courseKm par semaine · semaines pâles : allégées

Une semaine type en phase spécifique

MardiVMA courteÉchauffement 20' + 7 × 400 m à 4'15/km (soit 1'42 par répétition), récup 1' en trottinant + retour au calme 10'.
MercrediFootingFooting à 5'59 – 6'37/km, en aisance respiratoire. Termine par 6 lignes droites.
JeudiAllure 10 kmÉchauffement 20' + 4 × 1000 m à 4'30/km (soit 4'30 par répétition), récup 1'30 en trottinant + retour au calme 10'.
DimancheSortie longueSortie longue en endurance, à 5'59 – 6'37/km.

Allures de l'exemple : footing 6'37/km, seuil 4'47/km, allure semi-marathon 4'42/km. Sortie longue : jusqu'à 2h15 environ. Calculer mes allures

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Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un semi ?

12 semaines permettent une vraie progression. 8 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement ; 16 semaines si tu débutes ou que tu reprends.

Combien de séances par semaine ?

Au moins 3 : footings, une séance rapide et une sortie longue. À partir de 4 séances, la préparation est plus complète. Tes jours sans course sont respectés.

Quelle sortie longue pour un semi ?

Elle s'allonge progressivement jusqu'à 2h15 environ au maximum, avec en phase spécifique un bloc à allure semi sur la fin.

Que manger pendant un semi ?

De l'eau aux ravitaillements, et un gel vers le 10e ou 12e km si tu l'as testé à l'entraînement. Le petit-déjeuner, habituel, se prend environ 3 heures avant le départ.

Conseils

Prêt à courir ?

Ta 1re semaine est offerte : choisis ta course, réponds à 7 questions, et ta séance du jour t'attend.

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