RunSmart.run

Plan d'entraînementCourir Santé 10 km 2026

La Ville-aux-Dames · Centre-Val de Loire

11 octobre 202610 km

Un plan construit pour cette course : il se termine le jour J, avec tes allures calculées sur tes chronos et tes séances calées sur ton emploi du temps.

Quand commencer ?

Le plan se termine le jour de la course. Selon la durée choisie, il démarre le :

8 semaines

Lundi 17 août 2026

39 €

12 semaines

Lundi 20 juillet 2026

54 €

16 semaines

Lundi 22 juin 2026

69 €

Course plus proche que la date de début ? Le plan est raccourci automatiquement.

À quoi ressemble ta préparation

Exemple d'un plan de 12 semaines pour le 10 km, pour un coureur à 45 min au 10 km qui court 30 km par semaine. Ton plan à toi est calculé sur tes chronos.

30
S1
32
S2
34
S3
25
S4
37
S5
41
S6
39
S7
30
S8
40
S9
41
S10
29
S11
24
S12
Base Spécifique Affûtage et semaine de courseKm par semaine · semaines pâles : allégées

Une semaine type en phase spécifique

  • MardiVMA courteÉchauffement 20' + 7 × 400 m à 4'15/km (soit 1'42 par répétition), récup 1' en trottinant + retour au calme 10'.
  • MercrediFootingFooting à 5'59 – 6'37/km, en aisance respiratoire. Termine par 6 lignes droites.
  • JeudiAllure 10 kmÉchauffement 20' + 3 × 1000 m à 4'30/km (soit 4'30 par répétition), récup 1'30 en trottinant + retour au calme 10'.
  • DimancheSortie longueSortie longue en endurance, à 5'59 – 6'37/km.

Allures de l'exemple : footing 6'37/km, seuil 4'47/km, allure 10 km 4'30/km.

Questions fréquentes

Courir Santé 10 km : combien de semaines de préparation ?

Pour un 10 km, 12 semaines permettent une vraie progression. 8 semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement ; 16 semaines si tu débutes ou que tu reprends.

Quand commencer ma préparation ?

Ta course a lieu le 11 octobre 2026. Le plan se termine le jour J : choisis ta durée et la date de début s'en déduit (voir plus haut). Si la course est plus proche, le plan est raccourci automatiquement.

Combien coûte le plan ?

La 1re semaine est offerte. Ensuite, paiement unique : 39 € pour 8 semaines, 54 € pour 12 semaines, 69 € pour 16 semaines. Sans abonnement.

Le plan est-il adapté à mon niveau ?

Oui : tes allures sont calculées à partir de ton chrono de référence, et le volume part de tes kilomètres actuels. Les séances viennent de la méthode qui m'a mené à 29'27 au 10 km et 1h06'01 au semi.

Date et distances d'après le calendrier des organisateurs : vérifie-les sur le site officiel de la course avant de t'inscrire.

Autres courses en Centre-Val de Loire