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Exemple

Ce que tu reçois

Voici exactement ce que trouve un coureur dans son espace personnel après avoir pris un plan de 8 semaines pour le semi-marathon de Cabourg : ses allures, toutes ses séances détaillées, les conseils nutrition, ses 3 chaussures, et le suivi de ses sorties avec Strava.

Créer mon plan · 1re semaine offerte

Le profil

Objectif Semi-marathon de Cabourg

Chrono de référence
45'00 au 10 km
Objectif
1h38 au semi
Volume actuel
30 km / semaine
Disponibilités
4 séances, sortie longue le dimanche

Plan de 8 semaines · 39 € · allure semi visée : 4'39/km

Son espace, comme s'il y était

Nous sommes le jeudi 21 janvier, en semaine 2. Le coureur a relié Strava : chaque sortie se range sous sa séance, avec un compte rendu. Il peut aussi cocher une séance faite sans Strava, déplacer une séance ou indiquer qu'il ne peut pas la faire. Ouvre les jours pour voir, et essaie les boutons : rien n'est enregistré ici.

  • ✓ Semaine 1 : séances lues sur Strava, dont un footing couru trop vite
  • ✓ Semaine 2, mardi : séance saisie à la main (km et allure)
  • ✓ Semaine 2 : un footing « pas possible cette semaine »
  • ✓ Semaine 2 : sortie longue déplacée du dimanche au samedi

Adapté à ta course

  • ✓ Ton plan se termine le jour de ta course, le 7 mars 2027 : l'affûtage et la dernière semaine sont calés sur cette date.
  • ✓ Les séances spécifiques sont construites pour le semi-marathon, à ton allure de course.

Ton allure le jour J

4'39/km

Soit 1h38'00 sur le semi · course le 7 mars 2027

Mes allures

Footing
5'39 – 6'23/km
Marathon
4'54/km
Chrono estimé : 3h27'00
Semi
4'42/km
Chrono estimé : 1h39'15
10 km
4'30/km
Chrono estimé : 45'00
Seuil
4'34/km
VMA
4'01/km

Chronos estimés à partir de ton chrono de référence, à ton niveau actuel, sur un parcours plat et bien préparé.

Strava connecté

5 séances faites sur 5 prévues jusqu'ici.

Powered by Strava

8 semaines de préparation

Semaine 1Base

Du 11 janvier · 33 km · fait : 32,0 km

  • Lundi 11 janvier

    Repos

  • Mardi 12 janvier

    Côtes

    7 km · ≈ 40 min

    ✓

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    10 × 30" en côteÀ l'effort

    Vite mais relâché, récup en redescendant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Renforcer les mollets et la poussée du pied, sans les chocs du plat : c'est la force du coureur.

    Le conseil de Hugaux · Monte les genoux et pousse fort sur l'avant du pied. La descente se fait en trottinant, tranquillement.

    Séance réussieCompte rendu

    Distance

    7,0 km

    7 km prévus

    Durée

    42 min

    ≈ 40 min prévue

    Allure moy.

    6'03/km

    Cardio

    142 bpm

    max 158

    Dénivelé

    45 m

    positif

    Cadence

    172 pas/min

    • Distance respectée : 7 km sur 7 km.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 13 janvier

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    ✓

    Footing

    30'5'39 – 6'23/km

    Lignes droites

    6 × 80 mjusqu'à 4'30/km

    Accélérations progressives, retour en marchant entre chaque.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    À ajusterCompte rendu

    Distance

    5,0 km

    5 km prévus

    Durée

    27 min

    ≈ 30 min prévue

    Allure moy.

    5'21/km

    zone 5'39 – 6'23/km

    Cardio

    151 bpm

    max 158

    Dénivelé

    54 m

    positif

    Cadence

    172 pas/min

    • Distance respectée : 5 km sur 5 km.
    • Allure moyenne 5'21/km : plus rapide que ta zone footing (5'39 – 6'23/km). Lève le pied, c'est en allant doucement qu'on construit le fond.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Jeudi 14 janvier

    Seuil

    12 km · ≈ 1h10

    ✓

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    3 × 2000 m4'34/km

    Soit 9'09 par répétition, récup 2'30 en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Repousser le moment où tu te mets dans le rouge : la qualité la plus importante sur 10 km et semi.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir dire une phrase courte. Si tu ne peux plus parler, tu vas trop vite.

    Séance réussieCompte rendu

    Distance

    11,0 km

    12 km prévus

    Durée

    59 min

    ≈ 1h10 prévue

    Allure moy.

    5'20/km

    répétitions à 4'34/km

    Cardio

    154 bpm

    max 174

    Dénivelé

    63 m

    positif

    Cadence

    172 pas/min

    • Distance respectée : 11 km sur 12 km.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Vendredi 15 janvier

    Repos

  • Samedi 16 janvier

    Repos

  • Dimanche 17 janvier

    Sortie longue

    9 km · ≈ 55 min

    ✓

    Sortie longue

    9 km5'39 – 6'23/km

    En endurance.

    Objectif : Développer ton endurance et ta résistance à la fatigue.

    Le conseil de Hugaux · Commence lentement : les 20 premières minutes en bas de la fourchette, puis laisse venir l'allure.

    Séance réussieCompte rendu

    Distance

    9,0 km

    9 km prévus

    Durée

    54 min

    ≈ 55 min prévue

    Allure moy.

    6'03/km

    zone 5'39 – 6'23/km

    Cardio

    142 bpm

    max 158

    Dénivelé

    72 m

    positif

    Cadence

    172 pas/min

    • Distance respectée : 9 km sur 9 km.
    • Allure moyenne 6'03/km : dans ta zone footing (5'39 – 6'23/km).

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

Semaine 2BaseCette semaine

Du 18 janvier · 38 km · fait : 12,0 km

  • Lundi 18 janvier

    Repos

  • Mardi 19 janvier

    30"/30"

    12 km · ≈ 1h10

    ✓

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    3 × (10 × 30" vite / 30" trot)4'01/km

    2' entre les séries

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Développer ta VMA, le plafond de ta vitesse. Plus il est haut, plus ton allure de course devient facile.

    Le conseil de Hugaux · Les 30" vite ne sont pas un sprint : même allure de la première à la dernière. Récupère en trottinant, jamais à l'arrêt.

    Séance réussieCompte rendu · saisi par toi

    Distance

    12,0 km

    12 km prévus

    Durée

    1h09

    ≈ 1h10 prévue

    Allure moy.

    5'46/km

    • Distance respectée : 12 km sur 12 km.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 20 janvier

    Footing

    Pas possible cette semaine

    Pas possible cette semaine

    Pas de souci : un footing manqué ne change rien à ta progression. Reprends le plan à la séance suivante.

  • Jeudi 21 janvier · Aujourd'hui

    Seuil

    11 km · ≈ 1h05

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    2 × 3 km4'34/km

    Soit 13'43 par répétition, récup 2'30 en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Repousser le moment où tu te mets dans le rouge : la qualité la plus importante sur 10 km et semi.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir dire une phrase courte. Si tu ne peux plus parler, tu vas trop vite.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Vendredi 22 janvier

    Repos

  • Samedi 23 janvier

    Sortie longue

    10 km · ≈ 1h00 · déplacée

    Déplacée · prévue dimanche 24 janvier

    Sortie longue

    10 km5'39 – 6'23/km

    En endurance.

    Objectif : Développer ton endurance et ta résistance à la fatigue.

    Le conseil de Hugaux · Commence lentement : les 20 premières minutes en bas de la fourchette, puis laisse venir l'allure.

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

  • Dimanche 24 janvier

    Repos

Semaine 3Spécifique

Du 25 janvier · 38 km

  • Lundi 25 janvier

    Repos

  • Mardi 26 janvier

    VMA courte

    10 km · ≈ 1h00

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    10 × 400 m4'15/km

    Soit 1'42 par répétition, récup 1' en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Développer ta VMA, le plafond de ta vitesse. Plus il est haut, plus ton allure de course devient facile.

    Le conseil de Hugaux · Pars un peu en dessous de l'allure sur les 2 premières : la dernière répétition doit être la plus rapide. Récup en trottinant.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 27 janvier

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    30'5'39 – 6'23/km

    Lignes droites

    6 × 80 mjusqu'à 4'30/km

    Accélérations progressives, retour en marchant entre chaque.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Jeudi 28 janvier

    Allure 10 km

    12 km · ≈ 1h10

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    6 × 1000 m4'30/km

    Soit 4'30 par répétition, récup 1'30 en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Habituer ton corps à ton allure de course, pour la tenir sans y penser le jour J.

    Le conseil de Hugaux · La régularité avant tout : chaque répétition dans la même seconde. Si tu dois ralentir de plus de 5 s, arrête-toi là pour aujourd'hui.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Vendredi 29 janvier

    Repos

  • Samedi 30 janvier

    Repos

  • Dimanche 31 janvier

    Sortie longue

    11 km · ≈ 1h05

    Sortie longue

    11 km5'39 – 6'23/km

    En endurance.

    Objectif : Développer ton endurance et ta résistance à la fatigue.

    Le conseil de Hugaux · Commence lentement : les 20 premières minutes en bas de la fourchette, puis laisse venir l'allure.

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

Semaine 4Spécifique · allégée

Du 1er février · 27 km

  • Lundi 1er février

    Repos

  • Mardi 2 février

    30"/30"

    9 km · ≈ 55 min

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    2 × (8 × 30" vite / 30" trot)4'01/km

    2' entre les séries

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Développer ta VMA, le plafond de ta vitesse. Plus il est haut, plus ton allure de course devient facile.

    Le conseil de Hugaux · Les 30" vite ne sont pas un sprint : même allure de la première à la dernière. Récupère en trottinant, jamais à l'arrêt.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 3 février

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    5 km5'39 – 6'23/km

    En aisance respiratoire.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Jeudi 4 février

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    30'5'39 – 6'23/km

    Lignes droites

    6 × 80 mjusqu'à 4'30/km

    Accélérations progressives, retour en marchant entre chaque.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Vendredi 5 février

    Repos

  • Samedi 6 février

    Repos

  • Dimanche 7 février

    Sortie longue

    8 km · ≈ 50 min

    Sortie longue

    8 km5'39 – 6'23/km

    En endurance.

    Objectif : Développer ton endurance et ta résistance à la fatigue.

    Le conseil de Hugaux · Commence lentement : les 20 premières minutes en bas de la fourchette, puis laisse venir l'allure.

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

Semaine 5Spécifique

Du 8 février · 43 km

  • Lundi 8 février

    Repos

  • Mardi 9 février

    VMA courte

    14 km · ≈ 1h20

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    16 × 400 m4'15/km

    Soit 1'42 par répétition, récup 1' en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Développer ta VMA, le plafond de ta vitesse. Plus il est haut, plus ton allure de course devient facile.

    Le conseil de Hugaux · Pars un peu en dessous de l'allure sur les 2 premières : la dernière répétition doit être la plus rapide. Récup en trottinant.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 10 février

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    30'5'39 – 6'23/km

    Lignes droites

    6 × 80 mjusqu'à 4'30/km

    Accélérations progressives, retour en marchant entre chaque.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Jeudi 11 février

    Seuil

    12 km · ≈ 1h10

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    3 × 2000 m4'34/km

    Soit 9'09 par répétition, récup 2'30 en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Repousser le moment où tu te mets dans le rouge : la qualité la plus importante sur 10 km et semi.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir dire une phrase courte. Si tu ne peux plus parler, tu vas trop vite.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Vendredi 12 février

    Repos

  • Samedi 13 février

    Repos

  • Dimanche 14 février

    Sortie longue

    12 km · ≈ 1h10

    Sortie longue

    12 km5'39 – 6'23/km

    En endurance.

    Objectif : Développer ton endurance et ta résistance à la fatigue.

    Le conseil de Hugaux · Commence lentement : les 20 premières minutes en bas de la fourchette, puis laisse venir l'allure.

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

Semaine 6Spécifique

Du 15 février · 46 km

  • Lundi 15 février

    Repos

  • Mardi 16 février

    VMA courte

    13 km · ≈ 1h15

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    20 × 300 m4'01/km

    Soit 1'12 par répétition, récup 40" en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Développer ta VMA, le plafond de ta vitesse. Plus il est haut, plus ton allure de course devient facile.

    Le conseil de Hugaux · Pars un peu en dessous de l'allure sur les 2 premières : la dernière répétition doit être la plus rapide. Récup en trottinant.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 17 février

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    30'5'39 – 6'23/km

    Lignes droites

    6 × 80 mjusqu'à 4'30/km

    Accélérations progressives, retour en marchant entre chaque.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Jeudi 18 février

    Allure semi

    15 km · ≈ 1h25

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    3 × 3 km4'39/km

    Soit 13'56 par répétition, récup 2'30 en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Rendre ton allure de course automatique et économique.

    Le conseil de Hugaux · Cherche le relâchement : épaules basses, mains souples, respiration régulière. C'est une allure que tu dois pouvoir tenir longtemps.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Vendredi 19 février

    Repos

  • Samedi 20 février

    Repos

  • Dimanche 21 février

    Sortie longue

    13 km · ≈ 1h20

    Endurance

    9 km5'39 – 6'23/km

    Tranquille, pour garder des forces pour la fin.

    Allure semi

    4 km4'39/km

    Sur la fin de la sortie, sans t'arrêter.

    Objectif : Travailler ton allure de course quand tu es déjà fatigué : exactement la sensation de la fin de course.

    Le conseil de Hugaux · Reste vraiment tranquille jusqu'au bloc rapide, sinon tu ne pourras pas le tenir.

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

Semaine 7Affûtage

Du 22 février · 33 km

  • Lundi 22 février

    Repos

  • Mardi 23 février

    Rappel allure semi

    15 km · ≈ 1h25

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    3 × 3 km4'39/km

    Soit 13'56 par répétition, récup 2' en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Garder le rythme et des jambes vives sans te fatiguer avant la course.

    Le conseil de Hugaux · Ne force surtout pas : tu dois finir avec l'envie d'en faire plus.

    Nutrition · Avant : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une banane 1 h avant si tu cours tôt. Pendant : quelques gorgées d'eau entre les séries. Après, dans les 30 à 60 min : glucides + protéines (yaourt et banane, lait chocolaté, sandwich).

  • Mercredi 24 février

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    5 km5'39 – 6'23/km

    En aisance respiratoire.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Jeudi 25 février

    Footing

    5 km · ≈ 30 min

    Footing

    30'5'39 – 6'23/km

    Lignes droites

    6 × 80 mjusqu'à 4'30/km

    Accélérations progressives, retour en marchant entre chaque.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · Pas besoin de manger pendant un footing. Bois selon ta soif et garde des repas équilibrés pour récupérer de la veille.

  • Vendredi 26 février

    Repos

  • Samedi 27 février

    Repos

  • Dimanche 28 février

    Sortie longue

    8 km · ≈ 50 min

    Sortie longue

    8 km5'39 – 6'23/km

    En endurance.

    Objectif : Développer ton endurance et ta résistance à la fatigue.

    Le conseil de Hugaux · Commence lentement : les 20 premières minutes en bas de la fourchette, puis laisse venir l'allure.

    Nutrition · Un petit-déjeuner ou une collation 1 à 2 h avant. Emporte de l'eau s'il fait chaud. Après : un repas complet avec féculents et protéines.

Semaine 8Semaine de course

Du 1er mars · 36 km

  • Lundi 1er mars

    Repos

  • Mardi 2 mars

    Repos

  • Mercredi 3 mars

    Rappel

    9 km · ≈ 55 min

    Échauffement

    20' de footing5'39 – 6'23/km

    Puis 5' de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) et 3 lignes droites de 80 m en accélérant

    Séance

    2 × 2000 m4'39/km

    Soit 9'17 par répétition, récup 2' en trottinant

    Retour au calme

    10' de footingTrès facile

    Puis quelques étirements doux

    Objectif : Garder le rythme et des jambes vives sans te fatiguer avant la course.

    Le conseil de Hugaux · Ne force surtout pas : tu dois finir avec l'envie d'en faire plus.

    Nutrition · La veille et l'avant-veille, un peu plus de féculents qu'à l'habitude, moins d'aliments gras et de fibres. Rien de nouveau dans l'assiette cette semaine.

  • Jeudi 4 mars

    Repos

  • Vendredi 5 mars

    Footing

    6 km · ≈ 35 min

    Footing

    6 km5'39 – 6'23/km

    En aisance respiratoire.

    Objectif : Construire ton endurance et récupérer des séances. C'est la base de tout le reste.

    Le conseil de Hugaux · Tu dois pouvoir parler en courant. Si tu hésites, ralentis : c'est en allant doucement ici que tu iras vite le jour J.

    Nutrition · La veille et l'avant-veille, un peu plus de féculents qu'à l'habitude, moins d'aliments gras et de fibres. Rien de nouveau dans l'assiette cette semaine.

  • Samedi 6 mars

    Repos

  • Dimanche 7 mars

    Jour de course !

    21.1 km · ≈ 1h40

    1. Avant le départ : Arrive 1 h avant. 15' de footing très lent, quelques gammes et 3 lignes droites, à terminer 10' avant le départ.
    2. Pendant : Les 2 premiers km 2 à 3 s plus lents que 4'39/km, puis cale-toi sur ton allure. Au 15e km, si tu te sens bien, accélère progressivement.
    3. Après : Marche 10', bois, et profite : tu l'as bien mérité.

    Objectif : Mettre en pratique toute ta préparation.

    Le conseil de Hugaux · Ne change rien le jour J : mêmes chaussures, même petit-déjeuner, même échauffement qu'à l'entraînement.

    Nutrition · Petit-déjeuner habituel, 3 h avant le départ. Pendant : de l'eau aux ravitaillements, et un gel vers le 10e-12e km si tu l'as testé à l'entraînement. Après : boire et manger dans l'heure qui suit.

Programme construit sur la méthode de Hugaux (29'27 au 10 km, 1h06'01 au semi) et calculé à partir de tes réponses. Avant de te lancer, assure-toi de ne pas avoir de contre-indication à la course à pied, et adapte si tu ressens une douleur ou une grosse fatigue.

Sorties fictives, pour l'exemple.

Ses chaussures

Les 3 chaussures sont choisies selon la corpulence, le poids et l'allure de course de l'athlète : une pour le footing, une pour les séances, une pour la compétition.

Pour tes footings

Kiprun KS900

  • ✓ Le meilleur rapport qualité-prix pour l'entraînement.
  • ✓ Un bon équilibre entre amorti et dynamisme

Pour tes séances

Puma Deviate Nitro

  • ✓ Plaque carbone et bonne accroche, même sur route mouillée.
  • ✓ Un bon équilibre entre amorti et dynamisme

Pour le jour J

Saucony Endorphin Speed

  • ✓ Moins extrême qu'une chaussure carbone : idéale pour une première chaussure de course.
  • ✓ Un bon équilibre entre amorti et dynamisme
  • ✓ Pensée pour le semi